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睡眠のメカニズム\(^o^)/

こんばんは、ボスどぇす。




今日は『快適な睡眠のカタチ』その5【良い睡眠】の後編【睡眠のメカニズム】というテーマでお送りします。
まぁ~、テーマ名からも想像つくかもしれませんが、チョッと専門的な内容になる部分もありますので、興味のある方のみご拝読くださいませm(_ _)m


唐突に質問です。


熟睡とは・・・?? 


ソレはヒトコトで言えば、『起きた時爽快感のある睡眠』のことです。


睡眠の役割とは・・・??


コレはヒトコトで言えば、『脳が休ませるために開発した高度な生存戦略』のことです。


人間にとって睡眠とは、進化の過程で脳が休ませるために開発した高度な生存戦略です。
脳には積極的に休まなければならない部分と、睡眠中でも働かなくてはならない部分があります。


◎休まなければならない(眠る脳)・・・・・大脳皮質
  (脳の中でも人間が人間たる知的機能を司る最重要器官)

◎眠らない(睡眠中でも働く脳)・・・・・脳幹・前脳基底部
  (比較的古い脳で、呼吸・心拍など生命維持に必要不可欠な中枢器官)



簡単に言えば、眠りが深いか?浅いか?というのは、『大脳皮質』が眠っているか?どうか?ということです。



余談が長くなってしまいましたが、そろそろ本題の【睡眠のメカニズム】について説明していきます。


【睡眠のメカニズム】

私たち人間は、毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めます。
このような規則正しい睡眠リズムは疲労による『睡眠欲求』と体内時計に指示された『覚醒力』のバランスで形作られています。
健やかな睡眠を維持するために、夜間にも自律神経やホルモンなどさまざまな生体機能が総動員されます。
睡眠にはサイクルがあります。夢を見る浅い眠りの『レム睡眠』と大脳皮質を休める深い眠りの『ノンレム睡眠』が約90分周期で変動し、朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えます。
※レム(REM)睡眠:REM → Rapid Eye Movement(急速眼球運動)


【睡眠と覚醒のリズム】

私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠りに入り、7~8時間ほどで自然に目覚めます。また徹夜をしていても徐々に眠気が強まり、明け方になると耐え難い眠気を感じますが、午後には眠気がいったんかるくなります。この様に決まった時刻に眠気が出現し、また覚めていく睡眠(眠気)のリズムはどのように形作られるのでしょうか??


人間の睡眠(眠気)は大きく二つのシステムで形成されています。

第1のシステムは覚醒中の疲労蓄積による睡眠欲求です。睡眠欲求は目覚めている時間が長いほど強くなります。徹夜などで長時間覚醒していると、普段寝つきにくい人でもスグに入眠し、深い眠りが出現することが知られています。いったん眠りに入ると睡眠欲求は急速に減少し、その人にとって十分な時間だけたっぷりと眠ると睡眠欲求は消失して私たちは覚醒します。


第2のシステムは覚醒力です。覚醒力は体内時計から発信され、1日の決まった時刻に増大し、睡眠欲求に打ち勝って人を目覚めさせます。普段の就寝時刻の数時間前に最も覚醒力が強くなり、その後メラトニンが分泌される頃(就寝時刻の1~2時間前)に急速に覚醒力が低下します。私たちは夕食後に団欒するなどスッキリ目覚めていても、就寝時刻あたりで急に眠気を感じるようになります。仮に覚醒力がなければ、徐々に強まる睡眠欲求のため日中の後半は眠気との戦いで質の高い社会生活は営めなくなるでしょう・・・。
※メラトニン:覚醒からおよそ14時間後に眠気を促すホルモン。


【睡眠を維持するために生体機能を総動員】

睡眠と覚醒を調整するために体内時計は生体機能を総動員します。
例えば、活動する日中には脳の温度を高く保ち、夜間は体から熱を逃がして脳を冷やします(熱放散)。
そのため就寝前の眠気が強くなる時間帯は、脳が急速に冷える時間と一致しています。寝入るまえに赤ちゃんの手足がぽっかぽかしているのは熱放散をしているためです。また同じ頃、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め入眠を促します。
これら以外にもさまざまな生体機能が協調しあいながらハーモニーを奏でる様に質の高い眠りのために作用します。
朝方になると覚醒作用を持つ副腎皮質ホルモン(コルチゾール)の分泌が始まります。また脳の温度が自然に高くなります。このような準備状態が整って私たちは健やかな目覚めを迎えます。
※コルチゾール:目覚めを促す副腎皮質ホルモン。


メラトニンは睡眠を促進する作用を持ちますが、明るい光の下では分泌が停止します。静臥して熱放散を促し、メラトニン分泌を妨げないように消灯した暗い部屋で休むことは、睡眠をサポートする生理機能の力を最大限に引き出す上でも大事なことなのです。


【消費カロリーと睡眠の関係】


睡眠は全ての動物種で見られますが、睡眠の長さはさまざまです。一般的にコウモリやネズミなど運動量が多く、体重当たりの消費カロリー数値が大きい動物種ほど睡眠時間が長い傾向があります。すなわち睡眠は覚醒中に蓄積した疲労を回復すると同時に、エネルギーを節約するための最も効率の良い休養のあり方であると言えます。人も成長とともに体重当たりの消費カロリーが減少します。睡眠時間、特に深い睡眠が年齢とともに減るのは理に適ったことであるともいえます。


【睡眠もダイナミックに変化する】


先程も少し触れましたが、睡眠は決して『脳全体が一様に休んでいる状態』ではありません。
眠っている間にも脳活動はさまざまに変化します。人の睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠という質的に異なる二つの睡眠状態で構成されています。レム睡眠は、眠っている時に眼球が素早く動く(英語で、Rapid Eye Movement)ことから名付けられました。ノンレム睡眠では脳波活動が低下し、睡眠の深さにしたがってさらに4段階に分けられます。
典型的な夜型睡眠パターンは深いノンレム睡眠から始まり、睡眠欲求が低下する朝方に向けて徐々に浅いノンレム睡眠が増えていきます。その間に90分周期でレム睡眠が繰り返し出現し、睡眠後半に向けて徐々に1回ごとのレム睡眠時間が増加していきます。

深いノンレム睡眠は大脳皮質の発達した高等生物多く出現します。昼間に酷使した大脳皮質を睡眠前半で集中的に冷却し休養をとらせます。レム睡眠では全身の筋肉が弛緩し、エネルギーを節約して身体を休める睡眠とも言えます。レム睡眠時の脳波活動は比較的活発で夢をよく見るほか血圧や脈拍が変動することから、心身ともに覚醒への準備状態にある睡眠とも言えます。



いろいろ難しいコトを長々と説明してきましたが、もちろんこれらの知識は自分の頭の中にあることだけではなく、厚生労働省が出している『生活習慣病予防のための健康情報サイト』(e-ヘルスネット)の文献を参考にさせていただいています。
っていうか、自分の言葉で書かなかったので、やっぱり訴え掛ける何かが足りない内容になってしまいました・・・。


今日は専門的な内容になりすぎわかりづらい内容になってしまいましたが、睡眠に関して何の不満もない方にはハッキリ言って全く意味のないことで、次回の【睡眠障害】に関するテーマへの単なる入口の知識です。



今日のまとめ。


◎熟睡とは、起きた時の爽快感がある睡眠のこと。

◎睡眠の役割とは、脳が休ませるために開発した高度な生存戦略。

◎規則正しい睡眠リズムは、疲労による『睡眠欲求』と体内時計に指示された『覚醒力』のバランス。

◎浅い眠り『レム睡眠』と深い眠り『ノンレム睡眠』は90分周期。

◎眠気を促すホルモン『メラトニン』、覚醒を促す『コルチゾール』ともに体内時計が体温を調節し分泌させる。

◎体重当たりの消費カロリー数値が大きい動物種ほど睡眠時間が長い。

◎ノンレム睡眠にも睡眠の深さが4段階あり、徐々に浅くなっていく。

◎単なる知識に過ぎないということ。



そして、入眠後約6時間後、或いは7時間半後のレム睡眠中ならスッキリ爽快感がある覚醒を迎えることができるということ・・・。


初めのうちは意識的に、そして慣れれば無意識にできる様になりますよ~!!\(^o^)/
自分はピッタリ目覚ましいらずの6時間睡眠で~~~す\(^o^)/


意識的なことを無意識にできる様に・・・。


そして、無意識なコトに意識的に気付ける様に・・・。


次回『快適な睡眠のカタチ』その6のテーマは【睡眠障害】についてです。
睡眠障害って何?っていうことや、睡眠障害の病因や種類について講義したいと思っています。



休みの日ほど目覚めが快適www        ボス

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